La creencia común nos lleva a pensar que solo se encuentra en los productos lácteos. En realidad, poca gente sabe que, debido a su origen, también se llama «vitamina del sol». Hablamos de la vitamina D, una preciada vitamina para el bienestar, desde la infancia hasta la vejez. A continuación, voy a contarte sobre sus beneficios, las fuentes que pueden proporcionarla en mayores cantidades, las estrategias útiles para sintetizarla de forma más eficaz y su impacto en el rendimiento deportivo.
¿Para qué se utiliza la vitamina D?
Empecemos por el principio. La vitamina D desempeña un papel importante en la regulación de los niveles de calcio y fosfato en la sangre. De este modo, ayuda a fijar el calcio en huesos y dientes para fortalecerlos. También contribuye al mantenimiento de la fuerza muscular. Por último, también influye de forma positiva en la eficiencia del sistema inmunitario y en las funciones nerviosas y cardiovasculares.
¿Cuánta se necesita?
Las necesidades diarias de vitamina D en adultos son de 400 unidades por día, si no se padecen factores de riesgo. Estas necesidades varían en función de la edad. Además, en caso de padecer factores de riesgo o déficit, las cantidades pueden variar y alcanzar hasta 1000 unidades al día.
¿Dónde se encuentra?
La vitamina D está presente en el organismo, principalmente en el hígado, y es fundamental para la reabsorción del calcio en el intestino y los riñones. Se presenta en dos formas: ergocalciferol, que se obtiene de los alimentos, y colecalciferol, que sintetiza nuestro organismo. Hay dos fuentes principales: los alimentos y la luz solar. Podemos obtenerla a través del consumo de alimentos que la contienen (pescado azul, leche y productos lácteos, huevos, hígado y verduras de hoja verde), sobre todo en forma «inactiva». Para que se active y ofrezca así sus beneficios, es fundamental que sea «activada» por los rayos solares ultravioletas (UVB) de tipo B. Una exposición solar diaria de 20-40 minutos, especialmente en las extremidades «largas» como los brazos y las piernas, es suficiente para alcanzar niveles satisfactorios. Ni que decir tiene que es fundamental utilizar cremas solares con filtro protector cuando nos exponemos al sol, a pesar de que reducen parcialmente la activación de la vitamina D.
Exposición solar
Sin duda, durante el verano, pasar tiempo activo o relajándote, siempre con la protección solar adecuada, ya es una forma de obtener tu ingesta de vitamina D. Pero también es necesario saber que los huesos pueden absorber más vitamina D cuando están sometidos a presión. Caminar, correr o montar en bicicleta son, por lo tanto, una estrategia excelente para mantenerse activo, tonificado y fuerte. Se trata de una solución práctica que puede adoptarse en cualquier lugar y a cualquier edad durante el verano, cuando la incidencia del sol es menor y siempre con una cantidad adecuada de agua y minerales para mantenerse correctamente hidratado.
Vitamina D y sistema inmunitario:
La mayoría de bacterias probióticas presentes en el intestino pertenecen a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, y ofrecen algunos beneficios para la salud,
como, por ejemplo, protección contra el déficit de vitaminas.
La forma activa de la hormona de la vitamina D, 1,25-dihidroxivitamina D (1,25OHD, también denominada VDR), regula la expresión génica, especialmente en la función inmunitaria y la inflamación, y
ayuda a mantener las uniones estrechas, las uniones gap y las uniones adherentes. Las enfermedades víricas afectan a la integridad de las uniones, aumentando así la incidencia de infecciones en
el huésped. Por este motivo, un déficit de vitamina D puede aumentar el riesgo de infecciones víricas.
Los estudios han demostrado la importancia de la vitamina D directa o indirectamente en la lucha contra las infecciones causadas por virus, como el rotavirus y la gripe. Durante la Covid-19, el aumento de la mortalidad en personas mayores posiblemente estaba relacionado con la reducción de las concentraciones séricas de 1,25OHD que se producen al envejecer. Los efectos inmunomoduladores de la vitamina D actúan tanto sobre el sistema inmunitario innato como sobre el adaptativo, reduciendo así el riesgo de infección y mortalidad. Por este motivo, es fundamental tener unos valores óptimos de vitamina D en el organismo, cuyo riesgo de deficiencia se da en los periodos de mayor radiación solar que se asocian a una mayor superficie de piel cubierta de tejidos y, por tanto, protegida de los rayos UVB.
Vitamina D y rendimiento deportivo:
También existe una correlación entre la vitamina D y el rendimiento deportivo. De hecho, hay varios estudios que destacan la correlación entre la vitamina D y el ejercicio físico, independientemente de la edad de los sujetos, en particular sobre el trofismo muscular y la fuerza. Ya se sabe que la vitamina D mejora la síntesis de proteínas en las células musculares mediante la activación de receptores intracelulares, favorece la capacidad física, la fuerza muscular, la masa y la resistencia, al tiempo que mantiene el nivel adecuado de energía y también parece ser capaz de reducir el dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés) inducido por el ejercicio. Por otro lado, una deficiencia de esta vitamina puede comprometer la coordinación motora, la fuerza muscular y la resistencia, así como aumentar el riesgo de lesiones musculares. En general, la bibliografía señala que el límite mínimo de 25OHD3 necesario para soportar una actividad física adecuada es de 50 ng/ml.
Si los niveles adecuados de vitamina D son esenciales para el bienestar deportivo y la salud en general, todavía no hay evidencia suficiente sobre la suplementación de esta vitamina y el aumento del rendimiento. Esto no significa que la evidencia científica haya negado esta capacidad, sino que no existen estudios suficientemente controlados y amplios hasta la fecha. Aunque una publicación reciente (1) del equipo del profesor Neil Walsh de la Universidad de Bangor en Gales ha empezado a mostrar datos significativos en 2 estudios que resumimos a continuación.
Estudio 1: rendimiento relacionado con la vitamina D
En el primer estudio, los 967 participantes completaron una carrera de 2,4 km y se evaluaron la elevación dinámica máxima y la potencia explosiva. Todos los participantes se sometieron a análisis de sangre preliminares para comprobar los niveles de vitamina D y se descubrió que durante el invierno solo el 9 % de los hombres y el 36 % de las mujeres mostraban valores suficientes de vitamina D. Cuando los investigadores encontraron una relación entre el estado de vitamina D y las mediciones de rendimiento, comprobaron que existía una correlación entre los niveles de vitamina D y el rendimiento de resistencia tanto en hombres como en mujeres. Los niveles de vitamina D justificaron las variaciones en el rendimiento en aproximadamente un 5 %. Cada aumento de 1 nmol/L de vitamina D se tradujo en una reducción de 0,42 segundos en el tiempo de carrera sobre la distancia sometida a prueba (2,4 km). Por el contrario, no se observaron correlaciones con la elevación dinámica máxima ni con la potencia explosiva.
Estudio 2: rendimiento inalterado
En el segundo estudio, 137 hombres se sometieron a luz solar simulada o suplementos de vitamina D3 o placebo (suplemento de placebo o una luz simulada con placebo). Ambos tratamientos (luz solar y suplementos) fueron eficaces para alcanzar la cantidad mínima de vitamina D (en el 97 % de todos los participantes). Sin embargo, el rendimiento no se vio afectado por la suplementación. Los autores del estudio exponen que quizás la duración de la suplementación (12 semanas) no fue lo suficientemente larga como para ver efectos significativos.
Sin embargo, todos los autores coinciden en comprobar constantemente los valores de vitamina D e iniciar una posible suplementación en caso de necesidad bajo supervisión médica antes del inicio del período invernal para mantener unos niveles constantes y evitar grandes deficiencias. Una sugerencia que debería adoptar toda la población.
