Como runners populares sabemos perfectamente que la preparación para una carrera o simplemente su entrenamiento diario va mucho más allá de atarse las zapatillas y salir a correr. El invierno está a la vuelta de la esquina, y con él, las bajas temperaturas, la humedad y la lluvia. Y vamos a necesitar un plus para además de mejorar nuestro rendimiento, evitar que nuestra salud se vea perjudicada. Y aquí es donde entra la ciencia para darle un extra a tu cuerpo. ¿Suplementos? Sí, pero no cualquiera. Hablamos de aquellos respaldados por evidencia, de esos que además de prometer más energía o rendimiento, cuidan de tu sistema inmunitario y preparan tu cuerpo para soportar los kilómetros bajo condiciones adversas. Aquí tienes el manual, sin adornos ni modas, de los suplementos que realmente merecen un lugar en la despensa de cualquier corredor.
Estos 10 suplementos han demostrado en diferentes estudios su efectividad en ayudar a los runners y en general a cualquier deportista que busque un equilibrio entre rendimiento y salud. Vamos a repasarlos y, lo más importante, a detallar cómo puedes incorporarlos de forma práctica y efectiva en tu día a día.
1. Omega-3 (EPA y DHA): el antiinflamatorio natural
Los ácidos grasos omega-3, que vamos a poder encontrar en pescados grasos como el salmón, son muy conocidos y respaldados en la comunidad médica por su capacidad para reducir la inflamación. En el caso de los corredores, estos ácidos grasos ayudan a mitigar el dolor muscular después de entrenamientos largos y exigentes, según estudios del American Journal of Clinical Nutrition. Además, también mejoran la salud cardiovascular, algo fundamental cuando se entrena de forma constante.
- Dosis recomendada: 1-2 gramos de EPA y DHA al día. Se encuentran en cápsulas de aceite de pescado, pero también puedes optar por aumentar el consumo de pescado graso (salmón, caballa...) un par de veces por semana.
- Consejo práctico: Tómalo junto con una comida para una mejor absorción, especialmente si haces entrenamientos intensos o largas tiradas.
2. Vitamina D: tu defensa en meses de poca luz
El invierno trae consigo días cortos y una menor exposición al sol, lo que significa menos vitamina D en el organismo. Los bajos niveles de esta vitamina se relacionan con un mayor riesgo de lesiones óseas y musculares, según investigaciones de Sports Health. Y no se trata solo de huesos fuertes; la vitamina D juega un papel fundamental en el sistema inmunológico, algo que cualquier runner va a necesita cuidar al máximo durante el invierno.
- Dosis recomendada: 800-2000 IU diarias. Existen en cápsulas, pero también puedes incluir alimentos como el huevo o el salmón en tu dieta (ya ves que llevamos 2 suplementos donde el salmón es protagonista).
- Consejo práctico: Tómala por la mañana junto con alguna fuente de grasa, como frutos secos o aguacate, para mejorar la absorción.
3. Magnesio: menos calambres, más energía
El magnesio es clave para la función muscular y puede ser un salvavidas para aquellos runners que experimentan calambres con frecuencia. Según el Journal of Sports Science & Medicine, el magnesio es efectivo para reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación. Este mineral, además, es ideal para la relajación muscular, algo que nuestro cuerpo agradece después de un entrenamiento exigente.
- Dosis recomendada: 200-400 mg al día. Puedes encontrarlo en polvo o en cápsulas.
- Consejo práctico: Tómalo por la noche, especialmente si has tenido una sesión dura, ya que también ayuda a mejorar la calidad del sueño.
4. Vitamina C: antioxidante y refuerzo inmunológico
La vitamina C es mucho más que un remedio para el resfriado. Estudios del American Journal of Clinical Nutrition han demostrado que esta vitamina protege contra infecciones respiratorias, una de las dolencias más frecuentes entre los runners populares. Además, combate el estrés oxidativo, un enemigo invisible de todo corredor.
- Dosis recomendada: 500-1000 mg al día, idealmente de forma repartida para mejorar su absorción. La vitamina C en polvo se mezcla fácilmente con agua o en un batido.
- Consejo práctico: Tomarla después del entrenamiento puede ser beneficioso para reducir el estrés oxidativo generado durante el ejercicio.
5. Proteína de suero (Whey): recuperación muscular al alcance
La proteína de suero es una de las más efectivas para la recuperación muscular, y varios estudios del Journal of the International Society of Sports Nutrition indican que 20-30 gramos de proteína de suero después del entrenamiento mejoran significativamente la síntesis de proteínas musculares. Es especialmente útil para los corredores que buscan una recuperación rápida y completa después de sesiones intensas.
- Dosis recomendada: 20-30 gramos justo después del entrenamiento.
- Consejo práctico: Mézclala en un batido con leche o agua y, si quieres un extra de energía, añade una banana. Perfecto para después de correr.
6. Glutamina: protector muscular y del sistema inmune
La glutamina es otro de esos aminoácidos que no deben faltar en el arsenal de un corredor. Según el European Journal of Applied Physiology, este suplemento ayuda a reducir el riesgo de infecciones en atletas de resistencia. También acelera la recuperación muscular, especialmente en sesiones largas de entrenamiento.
- Dosis recomendada: 5-10 gramos diarios, preferiblemente tras el entrenamiento.
- Consejo práctico: Puedes mezclarla con tu batido post-entreno o tomarla en agua antes de dormir para mejorar la recuperación muscular durante la noche.
7. Probióticos: refuerzo desde el intestino
La salud intestinal es una parte fundamental para nuestro sistema inmune, y los probióticos son muy importantes en este aspecto. El British Journal of Sports Medicine destaca su eficacia en la reducción de infecciones respiratorias. Los probióticos ayudan a mantener una flora intestinal equilibrada, lo que es vital para la absorción de nutrientes y para mantenernos libres de enfermedades.
- Dosis recomendada: Una cápsula diaria o un vaso de kéfir o yogur natural.
- Consejo práctico: Tomarlos en ayunas o antes de la primera comida mejora su efectividad, especialmente en periodos de entrenamiento intenso.
8. BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada): menos fatiga, mejor recuperación
Los BCAA son muy populares entre los deportistas por su capacidad para reducir la fatiga y acelerar la recuperación. Un estudio en el Journal of the International Society of Sports Nutrition demostró que estos aminoácidos ayudan a proteger la masa muscular en ejercicios de resistencia, algo vital para los corredores.
- Dosis recomendada: 5-10 gramos antes o después del ejercicio.
- Consejo práctico: Puedes añadirlo a tu agua o bebida isotónica durante las sesiones largas de entrenamiento para evitar la fatiga muscular y mejorar la recuperación.
9. Hierro: el mineral de la energía
Para los runners populares, especialmente para las mujeres, el hierro es imprescindible. La deficiencia de este mineral puede llevar a la fatiga y a una menor capacidad de resistencia. En el Journal of the American College of Nutrition, se destaca que la deficiencia de hierro es un problema común en atletas de resistencia.
- Dosis recomendada: 8-18 mg al día. Su absorción mejora junto con la vitamina C.
- Consejo práctico: Combínalo con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, para mejorar su absorción. Si tomas suplementos, evita consumirlo con alimentos ricos en calcio, que interfieren con su absorción.
10. Jengibre: alivio natural del dolor muscular
El jengibre es un clásico para aliviar molestias musculares y reducir la inflamación. Según un estudio en el Journal of Pain, el jengibre ayuda a reducir el dolor muscular después del ejercicio. Es una opción natural que también ayuda al sistema digestivo y a mantener el cuerpo caliente en los días fríos.
- Dosis recomendada: 1-2 gramos al día, en polvo o fresco.
- Consejo práctico: Puedes tomarlo en infusión tras el entrenamiento o añadirlo a tus batidos. El jengibre fresco es más potente y efectivo.
Cuidar el rendimiento sin olvidar la salud
Estos suplementos pueden marcar la diferencia en el rendimiento y en la recuperación cuando te calzas las zapatillas de running, pero también en nuestra salud durante la época en la que el tiempo se vuelve más desapacible para entrenar. La clave es integrarlos en la rutina diaria sin excesos y siempre siguiendo las dosis recomendadas. El invierno se puede hacer muy largo, pero con los aliados adecuados, tu cuerpo estará preparado para seguir sumando kilómetros sin sacrificar tu salud.
Mantente fuerte, cuida tu alimentación y, sobre todo, escucha a tu cuerpo. Porque el running no solo se trata de correr más rápido o más lejos, sino de mantenernos sanos en el camino.
Fuente: runnea
