Fins i tot és possible que, quan coneguis les conseqüències més comunes de no escalfar correctament, decideixis que integrar aquesta fase prèvia en el teu ritual.
“És que no tinc temps”, sol ser una de les frases que més es repeteixen avui dia i que també serveix d'excusa per a demorar algun repte o propòsit que tinguis en llista d'espera. L'esport sol ser un d'ells. Però si aconsegueixes incloure l'exercici en la teva rutina diària, és important que no sigui a costa de retallar temps en l'escalfament.
És un pas indispensable per a tots, tant per a principiants com per als qui practiquen exercici de manera habitual o només són aficionats. La teva salut o una possible lesió estan en joc.
En què consisteix l'escalfament?
L'escalfament, com el seu propi nom indica, consisteix a incrementar a poc a poc la temperatura corporal perquè el cor, els grups musculars, tendons i articulacions es preparin per a una intensitat major. Per això, la prevenció de lesions és un dels seus principals objectius.
Si haguéssim de donar una definició, diríem que l'escalfament és una activitat física progressiva que prepara cos i ment per a un esforç superior minimitzant els riscos d'una possible lesió.
Tipus d'escalfament
Ja que escalfar abans de realitzar una sessió esportiva resulta necessari, és important diferenciar entre dos tipus d'escalfament:
1. Escalfament general
Es realitza abans de practicar una activitat esportiva que no impliqui massa intensitat. Està dirigit a preparar el sistema cardiovascular, així com tots els grups musculars i articulars de l'organisme. Per exemple, un trot suau cap endavant i cap endarrere seria un exercici cardiovascular d'escalfament general.
2. Escalfament específic
És aquell que posa el focus a escalfar les zones físiques concretes que més treballaran durant l'entrenament posterior, ja que, en funció de l'activitat esportiva, unes àrees corporals s'esforçaran més que unes altres. Així, jugar un partit de tennis, córrer una marató, practicar ioga o anar a una classe de natació requeriran d'atencions específiques diferents.
Si prens com a exemple l'atletisme, un escalfament específic podria ser l'exercici de "genolls a dalt", que a més de preparar el tronc inferior per a l'esforç, millora la tècnica.
Les dues modalitats d'escalfaments tenen una missió comuna: prevenir lesions. No obstant això, existeix un altre tipus de preparació per a l'exercici coneguda com a escalfament preventiu, que és la que s'aplica durant els processos de recuperació o rehabilitació una vegada que es ja s'ha produït la lesió.
¿Com realitzar un escalfament eficaç?
Abans d'entrar detalladament és important conèixer com et sentiràs quan realitzis l'escalfament i quin tipus de senyals t'enviarà el teu cos per a saber si ho estàs fent de manera eficaç. D'una banda, tant les articulacions, com els tendons i teixits musculars s'allarguen, fent-se més flexibles. És, per tant, un bon moment per a realitzar estiraments.
Gràcies a aquesta preparació prèvia, també la teva ment es posarà en funcionament. De fet, l'esport és una excel·lent eina per a portar-la al present i, gràcies a l'escalfament, seràs conscient del "aquí" i l'"ara".
Un escalfament estàndard sol durar entre 5 i 15 minuts, depenent de l'activitat que es vagi a realitzar i de les condicions prèvies (temperatura, estat previ, disponibilitat d'instal·lacions, etc.).
Del general al concret
El primer pas de l'escalfament sol ser activar el sistema cardiovascular i els grups musculars en general. Per exemple, un petit trot, caminar de pressa o realitzar dos minuts de jumpig jacks són exercicis que podries realitzar per a començar. Sigui el que sigui, la idea és realitzar una activitat aeròbica suau.
La segona part ha de centrar-se en els músculs concrets més implicats en l'esport que practicaràs. Fins i tot si el que faràs després és un entrenament de força, hauràs d'escalfar cada grup muscular de manera independent.
Una vegada finalitzis l'escalfament general i el dels músculs individuals, és un excel·lent moment per a estirar articulacions i grups musculars. L'objectiu és elongar perquè responguin adequadament davant l'imminent esforç, mentre protegeixen el sistema esquelètic durant l'activitat. A més, servirà per a augmentar la flexibilitat.
Una ajuda extra
Un massatge previ a l'exercici, com a part de l'escalfament, servirà per a afavorir el flux sanguini i l'oxigenació del grup muscular que més t'interessi. L'efecte serà la reducció de la tensió muscular, així com la prevenció de lesions. Si a més ho acompanyes amb el gel de massatge Thrombactiv, aquesta acció facilitarà la recuperació després de l'entrenament.
Beneficis de l'escalfament
Quins són els majors avantatges de l'escalfament per al teu organisme?
Tenint en compte tot l'anterior, segur que ja et pots fer una idea de l'important que és no saltar-se aquesta rutina. A continuació trobaràs els principals beneficis d'escalfar:
- Puja la temperatura corporal, el flux sanguini i l'oxigen.
- Augmenta el ritme cardíac i l'activitat pulmonar potenciant la seva capacitat.
- Millora el rendiment i la velocitat de contracció muscular.
- Eleva la concentració i capacitat d'atenció.
- Potència la força i coordinació.
- Incrementa l'activació dels òrgans sensitius.
- Augmenta l'elasticitat muscular.
- Disminueix el risc de lesions.
- Millora el metabolisme.
Riscos de saltar-se l'escalfament
Quan et saltes l'escalfament el primer òrgan al qual estàs fent sofrir és el cor, ja que ha de treballar el doble per a adaptar-se de sobte a un esforç físic inesperat.
D'altra banda, sense aquest increment progressiu de temperatura, seràs més vulnerable a les contractures musculars mentre que la teva flexibilitat es veurà limitada impedint la correcta resposta de tendons i articulacions. I és que, quan un múscul està fred, existeix major rigidesa articular i això fa que es contregui de forma més lenta, entorpint el moviment i perjudicant la coordinació.
Quan ja es massa tard
Esquinçaments en fibres musculars, torçades, lesions articulars, fractures, estirades i també molestes contractures post exercici són algunes de les conseqüències més comunes de saltar-se l'escalfament. Quan ocorren, probablement t'obliguen a mantenir-te un temps fora de joc sense poder practicar la teva activitat esportiva favorita, amb el trastorn que això comporta.
No hi ha dubte que la pràctica d'exercici físic és un poderós mètode de relaxació i desfogui per a cos i ment. Per això, el millor és que realitzis l'escalfament des d'una perspectiva de transició, interioritzant-lo com el principi del teu moment de desconnexió. A més, un massatge amb el gel de massatge Thrombactiv millorarà l'estat muscular per a realitzar l'exercici.
La prevenció és la millor arma per a garantir que sigui aquest moment de gaudi, per la qual cosa no és bona idea començar a fer esport ni exercici físic de manera sobtada sense haver fet una preparació prèvia.
Tingues en compte que la sensació de benestar que sentiràs una vegada finalitzi l'exercici et permetrà tornar fresc i de bon humor als teus assumptes quotidians. Aquesta és la clau: dedica temps a escalfar i gaudeix plenament del teu esport favorit.
Font: Vitonica
Traducció: www.pujadaseuvella.com
Escribir comentario